Hast du eine Fitnessroutine? Oder gehörst du zu denen, die sich immer wieder vornehmen, endlich mit dem Sport anzufangen, aber dann kommt doch immer wieder etwas dazwischen?
Nicht nur die Deutschen, sondern die Weltbevölkerung insgesamt bewegt sich zu wenig. Ein Viertel der Menschen sitzt zu viel, im Büro, im Auto oder auf dem Sofa. Die Folgen für die Gesundheit sind den wenigsten bewusst. Nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs können durch Bewegungsmangel begünstigt werden. Die WHO empfiehlt deshalb als Richtwert mindestens 150 Minuten moderate Bewegung (Spazierengehen, Tanzen...) oder 75 Minuten intensives Training (Joggen, Kraft-Ausdauer...) pro Woche.
Viele Menschen würden sich gerne mehr bewegen, zumindest steht das als Neujahrsvorsatz nach den Feiertagen meist ganz oben auf der Liste. Hand aufs Herz, wie lange hältst du deine Vorsätze durch? Meistens hält man sich im Februar schon nicht mehr an das, was man sich im Januar fest vorgenommen hat. Was bleibt, ist eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Unzufriedenheit und Floskeln wie „Ich sollte...“, „Ich würde, wenn...“ und so weiter.
Also wie schaffst Du es endlich deine Vorsätze als Gewohnheit zu etablieren?
Der erste wichtige Schritt ist, sich realistische Ziele zu setzen. Von nie zu dreimal Sport pro Woche ist eine große Umstellung, die sich meist nicht auf Dauer etablieren lässt. Außerdem ist es wichtig, eine Sportart zu finden, die Dir wirklich Spaß macht. Dann gehst du nicht nur lieber zum Sport, sondern bist auch generell motivierter durchzuhalten und den Sport regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.
Neue Gewohnheiten etablieren sich am besten, wenn sie Spaß machen. Beim Sport sind es nicht nur die positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Körper, sondern auch die neuronalen Verknüpfungen im Gehirn, die uns dabei unterstützen. Die Welt des Sports ist groß und vielfältig: Mannschaftssport, Individualsport, Kontaktsport, mit Trainer, alltagstauglich oder zeitintensiv. Wenn du dich umschaust, wirst du das Richtige für dich finden, und jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen.
Das Schöne am Sport sind die spürbaren positiven Nebeneffekte. Das Gehirn sendet Botenstoffe aus, die uns ein gutes Gefühl geben und unsere Stimmung heben. Die körperliche Konstitution wie mehr Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit verbessert sich schnell. Grundsätzlich sind wir Menschen darauf konditioniert, besser werden zu wollen, wenn wir etwas Neues lernen. Finde eine Sportart, die dich begeistert, lass dich inspirieren und bleibe dabei.
Sport sollte nicht als ein neuer Vorsatz gesehen werden, sondern als eine perspektivische Veränderung, die dein ganzes Leben positiv beeinflusst. Schau dir deine Woche an und überlege, wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst. Setze dir realistische Ziele und behalte dein WARUM im Hinterkopf. Warum hast du dich gerade jetzt für Sport entschieden, möchtest du endlich 5 km ohne Pause joggen oder ohne Knieschmerzen Treppen steigen? Möchtest du allgemein dein Wohlbefinden verbessern oder deinen Körper formen?
Dein Ziel oder dein Warum ist wichtig!
Behalte dein Warum, dein Ziel vor Augen. So fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben, und wenn du merkst, dass deine „Januar“-Vorsätze nicht funktionieren, hast du die Möglichkeit, neue Wege auszuprobieren, ohne im Februar gleich das Handtuch zu werfen. Vielleicht hast du dir zu viele Einheiten pro Woche vorgenommen, vielleicht hast du noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden oder du brauchst einen Trainingspartner.
Manchmal muss man sich selbst überlisten. Nicht jeder Tag ist gleich. Man hat nicht jeden Tag die gleiche Energie und Motivation. Das gilt besonders für den weiblichen Zyklus. Statt das Training dann einfach auszulassen, kannst du dein Training anpassen. Statt Cardiotraining eine Yogastunde machen oder direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio fahren. Flexibilität und Intuition sind wichtige Bestandteile Deiner Trainingsroutine.
Hab keine Angst, etwas Neues auszuprobieren, jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Sport anzufangen, den du schon immer machen wolltest oder den du dir nie zugetraut hast. Egal was und egal wo, es wird immer Menschen geben, die dich unterstützen, dir helfen und dir zur Seite stehen, seien es Trainer, Freunde oder eine Gruppe von Leuten, die das Gleiche machen und am gleichen Punkt wie du angefangen haben. Dranbleiben und ein Ziel erreichen hat nicht nur einen großen physischen, sondern auch einen mentalen Effekt und aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn.
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu etablieren. Aber nicht nur die Zeit spielt eine Rolle, sondern auch der Aufwand, mit dem du versuchst, der neuen Aktivität den Weg zu ebnen. Je öfter und je länger die Aktivität wiederholt wird, desto besser können sich im Gehirn neue Nervenbahnen ausbilden, die letztlich die Umsetzung und langfristige Etablierung der neuen Gewohnheit ermöglichen oder eben nicht.
Dein Ziel sollte zu deiner obersten Priorität werden. Ein soziales Netzwerk von Menschen, die die gleichen sportlichen Ambitionen haben wie du oder mit denen du einfach Spaß am Sport hast, erleichtert den Einstieg und das Durchhalten auf jeden Fall. Auch wenn Personal Training vielleicht als Luxus gesehen wird, hilft es gerade denjenigen, die Schwierigkeiten haben, den Einstieg zu finden oder die eigene Motivation nicht aufbringen können.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sport nicht nur ein weiterer Punkt auf der To-Do-Liste oder eine lästige Pflicht ist. Körperliche Aktivität hat so viele positive Auswirkungen auf unser Gehirn, unseren mentalen Zustand und unsere Gesundheit. So können wir beispielsweise produktiver arbeiten oder im Alter länger fit und unabhängig bleiben.
Tue, was du liebst, suche dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht, und versuche, dabei zu bleiben und dich zu verbessern. Bleibe flexibel und suche dir Alternativen für Tage, an denen du nicht so fit oder in Stimmung bist. Schließlich macht jede Strecke, die du zu Fuß zurücklegst, einen großen Unterschied.
Vgl. Podcast: Going for Goal: The Womens Health Podcast: How to fall in Love with Fitness.
Vgl. Zeit Online: Tammo Blomberg, Christian Spiller und Julian Stahnke: Welche Sportart passt zu Ihnen? 2. Januar 2024, 13:54 Uhr (https://www.zeit.de/sport/2024-01/sport-o-mat-sportart-finden-vorsaetze?wt_zmc=nl.int.zonaudev.201149645665_445026185339.nl_ref.)
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